L’IGIENE DEL SONNO: SUGGERIMENTI PRATICI PER DORMIRE MEGLIO

In questo articolo vorrei fornire ai nostri lettori qualche suggerimento pratico per dormire meglio. Si tratta di alcune norme che nel loro complesso costituiscono quella che viene definita igiene del sonno e la cui applicazione può aiutarci a dormire bene e ad attenuare molte forme di insonnia.

Quando parliamo di insonnia dobbiamo precisare che stiamo facendo riferimento a qualcosa di puramente soggettivo poiché non esistono in assoluto tempi necessari per addormentarsi, durate ottimali del sonno e orari precisi per risvegliarsi al mattino. Oltre alla quantità di ore di sonno necessarie per un buon riposo, in base alle quali si possono individuare i “brevi dormitori” (necessitano di 2/3 ore di sonno per sentirsi riposati) e i “lunghi dormitori” (anche oltre 9 ore di sonno), è molto importante anche la qualità del sonno. Per questi motivi l’insonnia può essere definita come un sintomo soggettivo per cui un individuo si lamenta di “dormire poco e/o male e di non trarre dal sonno soddisfazione e la sensazione di aver recuperato energia” (G. Coccagna, 2000).

Fatta questa breve puntualizzazione, torniamo a parlare di quello che possiamo concretamente fare per dormire meglio. L’igiene del sonno è molto importante poiché nessun disturbo del sonno è confinato alle sole ore notturne ma coinvolge interamente la nostra vita diurna, la quale può compromettere il riposo notturno o favorirlo mediante qualche accortezza messa in atto da parte nostra.

Ecco alcune regole utili per dormire bene:

• Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora sia che tu abbia avuto una notte riposante o insonne.

Questa norma è tesa a delimitare il tempo dedicato al riposo notturno per regolarizzare il ritmo sonno-veglia.

• Vai a letto solo se avverti sonno e, se non riesci a dormire, alzati, vai in un’altra stanza e fai qualcosa di distensivo (ad es. leggi o ascolta musica). Ripeti eventualmente questa operazione anche più volte nella stessa notte.

Questo creerebbe un condizionamento positivo, associando l’immagine del letto con l’idea del sonno che giunge rapidamente. Passare ore nel letto a girarsi e rigirarsi può essere controproducente.

• Utilizza il letto solo per gli scopi per i quali è stato concepito: il sonno e l’attività sessuale.

Utilizzare la camera da letto per altre attività, quali mangiare e telefonare, crea un condizionamento negativo poiché associa all’immagine del letto molteplici e inopportune attività.

• Non concederti sonnellini pomeridiani nell’intento di recuperare il sonno perso di notte.

Di frequente, si utilizzano “sonnellini pomeridiani” pensando che possano essere rigeneranti a fronte di una notte non riposante. In realtà, questo comportamento nuoce al nostro ritmo sonno-veglia, il quale può essere gradualmente ripristinato dopo il sacrificio che nei primi tempi comporta la rinuncia all’abitudine del sonnellino pomeridiano.

• Evita gli esercizi fisici faticosi e le attività mentali più impegnative nelle ore che precedono il sonno.

È buona norma fare esercizio fisico entro e non oltre le prime ore del pomeriggio poiché attività d questo tipo aumentano il funzionamento del sistema vegetativo simpatico, il quale ha bisogno di attenuarsi per favorire un buon sonno. Lo stesso vale per le attività mentali molto impegnative che, aumentando l’attività di pensiero, non facilitano la fase di addormentamento.

• Non dormire un paio d’ore davanti al televisore prima di recarti a letto.

Interrompere il sonno nelle prime ore significa compromettere la parte più ricca di fasi lente, quelle maggiormente riposanti e, una volta riattivati i processi biologici connessi con la veglia, sarà più difficile riprendere sonno.

• Non prolungare le ore di sonno durante i week-end.

Questa norma è collegata a quelle precedenti finalizzate al consolidamento di un regolare ritmo sonno-veglia.

• Evita che la tua stanza da letto sia troppo calda o il tuo stomaco troppo vuoto..

E stato evidenziato che la temperatura ottimale sia quella di un ambiente fresco, non freddo, e che lo stomaco non debba essere troppo vuoto o troppo pieno (una digestione lunga e faticosa compromette il riposo).

• Se dormi male evita il caffè, il the, la cioccolata in tazza o la Coca-Cola prima di coricarti; evita anche di fumare molte sigarette.

Queste sostanze attivano lo stato di veglia compromettendo il sonno.

• Controlla se per caso non stai assumendo qualche farmaco che può provocare insonnia.

Non è raro che alcuni farmaci abbiano tra gli effetti collaterali la compromissione del riposo notturno, confrontarsi con il proprio medico può essere utile.

• Non lasciarti sedurre dall’azione ipnotica dell’alcol perché entro breve tempo ti tradirà.

L’assunzione di alcol può facilitare l’addormentamento a discapito però di un’azione negativa sul mantenimento del sonno: rende il riposo notturno irregolare e disturbato, con la conseguenza di risvegliarsi poco riposati al mattino.

Confidando nella utilità di questi suggerimenti, auguro a tutti i nostri lettori un buon riposo notturno.